2013-06-05_101025
Эффективные упражнения для похудения | комплекс упражнений для похудения
05.06.2013
food-journal
Дневник похудения | дневник питания, он же пищевой дневник)
16.06.2013

Становая тяга | техника выполнения, польза, становая тяга для начинающих

2013-06-06_224801

Привет, на связи Влад Пугачев. В этой статье мы разберем упражнение, которые многие худеющие незаслуженно забывают – это становая тяга. Уникальное упражнение, которое нагружает 2/3 мышц тела и весьма неслабо способствует жиросжиганию) Как именно? Читайте дальше.

Что такое становая тяга?

Вкратце это подъем штанги до уровня пояса: взял, поднял, опустил. Легко? Да не особенно) Вообще, становая 2013-06-06_225307тяга – это базовое упражнение пауэрлифтинга, и «лифтеры» поднимает там просто огромные веса – например, 2 — 3 своих веса. Заметьте, без экипировки (пояс не в счет).

Зачем нужна становая тяга?

При выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц: выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, приводящие мышцы и бедра. Это упражнение является лучшим  для укрепления организма и развития мускулатуры всего тела. Тем, кто сбрасывает вес, становая тяга поможет нагружать мышцы (особенно мышцы ног, наряда с приседаниями) и не даст организму «сжечь» их в условиях дефицита калорий. По сути, можно делать всего 2 упражнения со штангой – становую тягу и жим лежа – и быть в отличной форме!

Правильная техника выполнения

В пауэрлифтинге есть 2 варианта выполнения становой тяги – это «классика» и «сумо». Оба стиля часто применяются спортсменами, и рекорды ставились и в «классике», и в «сумо». Есть несколько правил, одинаково полезных для этих разновидностей:

— спина ПРЯМАЯ! Это реально самое важное правило. Т.е. спину прогибаем в пояснице и держим ровной.

— смотрим вперед. Когда я учился выполнять становую тягу, надо было правильно встать около штанги, не смотря вниз сделать подсед (с прямой спиной), сделать захват грифа и поднять штангу.

— всегда тщательно разминайтесь перед становой тягой. Общая разминка и потом начинайте с самого малого веса, я начинал примерно с 40-50 кг в то время, когда тянул за 150 кг (не хвастаюсь, для тяги это не так уж и много).

— не желательно использовать лямки, ремни и т.д. Пусть укрепление кистей рук идет бок о бок с укреплением всего тела. Лучше использовать разнохват (одна рука пальцами к себе, другая – от себя) или «замок» (большой палец под остальные).

— никаких рывков! Упражнение выполняем плавно, наращивая усилие постепенно. Иначе недолго и травму получить, да и нормальный вес вы не поднимите.

2013-06-06_225523

Как – то жутко это все звучит, правда? На самом деле это упражнение одно из самых естественных для человека. По сути, мы просто поднимаем что-то тяжелое с пола.  

Классическая становая тяга рекомендуется атлетам с короткими руками и слабыми ногами. Разберем поподробнее технику выполнения этого упражнения:

— подходим к грифу, встаем так, чтобы в нижней точке гриф касался голеней. Ноги ставим примерно на ширину плеч или чуть уже

— беремся за гриф штанги прямым (обычным) хватом

— смотря вперед, с прямой спиной медленно поднимаем штангу до уровня пояса, ведя её как можно ближе к себе для того, чтобы не создавать ненужную нагрузку на поясницу

— в верхней точке отводим плечи немного назад. Прогибаться назад не нужно

— плавно опускаем штангу (не бросаем). Самый простой способ правильно опустить штангу – просто убрать таз назад. С прямой спиной, разумеется)

Становая тяга в стиле «сумо», на мой взгляд, проще для выполнения. Её особенность – широкая постановка ног, за счет чего сокращается траектория штанги. Некоторые нюансы этого стиля:

— ноги широко не расставляем, сначала делаем чуть шире плеч, потом постепенно подбираем оптимальную для вас ширину постановки ног

— носки смотрят под углом 40-60 градусов, колени на одной линии с носками! Это важно, иначе очень легко травмировать колени

— гриф штанги также проходит как можно ближе к телу. В идеале он почти касается голеней. Есть даже такое наблюдение – если новичок не сдирает себе голени грифом штанги (несильно, разумеется), тягу «сумо» он делает неправильно)

— в остальном аналогично «классике»

Становую тягу лучше всего начать выполнять где-нибудь в хардкорной «качалке», где занимаются энтузиасты железа. Там тренер сможет поставить вам правильную технику выполнения этого отличного упражнения. Фитнес – клуб тоже подойдет)

Первый месяц как минимум ваших тренировок, домашних или в зале, НЕ вводите в тренировочный комплекс становую тягу. Выполняйте гиперэкстензии для укрепления спины, приседайте, постепенно нарабатывайте правильную технику выполнения становой тяги (с минимальным весом).

Помните – в нелегком деле создания красивой фигуры похудение крайне важно. Но и создание сексуального, стройного и мускулистого тела тоже не помешает, правда? А для этой цели становая тяга – одно из лучших упражнений как для мужчин, так и для женщин.

P.S.: Эта статья не затрагивает огромное количество нюансов при выполнении становой тяги. Правильную технику лучше всего ставить с опытным тренером. Кто уже применял в тренинге становую тягу? Пишите в комментариях)

Влад Пугачев

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир

Комментарии закрыты.